هر آنچه باید از ورزش کراس فیت داست

کراس فیت (CrossFit) چیست؟

کراس فیت یک رشته ورزشی همه جانبه است و تمام ابعاد ورزشی را در بر دارد. هدف از خلق این رشته ورزشی، افزایش توانایی کلی بدن مثل قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل است. درحقیقت، این ورزش ترکیبی از رشته‌های مختلف ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت است. این ورزش بر پایه حرکات پایه‌ای مانند دویدن، پرش، اسکوات، لیفت و شنا طراحی شده و در قالب تمرینات کوتاه اما شدید انجام می‌شود. هدف اصلی کراس فیت، ارتقاء سطح کلی آمادگی جسمانی است، به‌طوری‌که فرد در برابر فعالیت‌های متنوع روزمره یا ورزشی، عملکرد بالاتری داشته باشد. تمرینات کراس فیت معمولاً در گروه‌های کوچک و با حس رقابتی و انگیزشی بالا انجام می‌شوند.

یکی از ویژگی‌های خاص کراس فیت، تنوع بالا و غیرقابل پیش‌بینی بودن تمرینات است. هیچ جلسه‌ای شبیه جلسه قبل نیست و همین باعث افزایش انگیزه و جلوگیری از یکنواختی در ورزش می‌شود. در کراس فیت، بدن همیشه با چالش‌های جدید روبه‌روست، چه در بالا بردن وزنه باشد، چه در افزایش سرعت یا استقامت. این ورزش برای افرادی که به‌دنبال بهبود همزمان عملکرد جسمی و ذهنی هستند، گزینه‌ای فوق‌العاده است.

تاریخچه ورزش کراس فیت

کراس فیت در سال ۲۰۰۰ توسط جورج گلسمن تاسیس شد، ولی ایده اولیه آن سال‌ها قبل وقتی گلسمن یک ژیمناستیک کار بود به ذهن او رسید. او مانند تمام نوجوانان ورزشکار می‌خواست قوی باشد و با اضافه کردن وزنه به ژیمناستیک از تمام ژیمناستکارهای دیگر پیشی گرفت. او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه‌سواری هم می‌کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه‌برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه‌سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند.

گلسمن در سال ۱۹۹۵ در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیروهای این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می‌گرفتند تعداد مشتری‌های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد.

کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

کراس فیت با ماهیت پویای خود، برای افرادی مناسب است که به‌دنبال چالش، تنوع و پیشرفت مستمر در تمرینات بدنی هستند. اگر شما فردی هستید که از برنامه‌های ورزشی یکنواخت خسته شده‌اید و به‌دنبال افزایش قدرت، استقامت و سرعت در قالب تمرینات کوتاه اما شدید هستید، کراس فیت انتخابی هوشمندانه است. این ورزش برای مردان و زنانی در رده‌های مختلف سنی طراحی شده و تمرینات آن با توجه به سطح آمادگی هر فرد، قابل تنظیم و شخصی‌سازی است.

یکی از ویژگی‌های جذاب کراس فیت، قابلیت تطبیق آن با سطوح مختلف آمادگی جسمانی است. حتی اگر تازه‌کار باشید، می‌توانید با راهنمایی مربیان حرفه‌ای، حرکات ساده‌تری را انجام دهید و به‌مرور به سطح پیشرفته‌تری برسید. در عین حال، ورزشکاران حرفه‌ای نیز می‌توانند با کراس فیت مرزهای توان جسمی خود را گسترش دهند. افراد با مشکلات خاص جسمی یا بیماری‌های مزمن باید قبل از شروع، با پزشک مشورت کنند. در نهایت، کراس فیت برای کسانی مناسب است که به‌دنبال بدنی قوی، ذهنی مقاوم و انگیزه‌ای دائمی برای پیشرفت هستند.

تغذیه در کراس فیت
کراس فیت برنامه خوراک روزانه ‌ای توصیه می‌کند که شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی است. به توصیه کراس فیت، این برنامه با مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، چند نوع میوه، کمی نشاسته و بدون شکر اجرا می‌شود. برنامه تغذیه کراس فیت توسط مشاور تغذیه تاییدشده ایجاد شده است.

تمرینات محبوب کراس فیت

1.     فران

فران رایج‌ترین ورزش کراس فیت است و معمولاً برای آزمایش پیشرفت در میان ورزش کاران استفاده می‌شود و در این تمرین شما 21، 15 و 9 مرتبه از تراستر (اسکات جلو به هل و فشار) و بارفیکس برای یک زمان را انجام می‌دهید که وزن استاندارد برای تراستر 43 کیلو گرم برای مردان و 29 کیلوگرم برای زنان است.

2.      سیندی

سیندی به انجام دادن 5 بارفیکس، 10 شنا و 15 اسکات تا جایی که ممکن است در عرض 20 دقیقه انجام شود اشاره می‌کند که یک ورزش مبتدی فوق العاده‌ای است، چون تنها شامل حرکات با وزن خود بدن است.

3.     مورف

مورف به افتخار ستوان مایکل مورفی از پچوج نام گذاری شد که 28 ژوئن 2005 در افغانستان کشته شد. این تمرین شامل یک مایل دویدن، 100 بارفیکس، 200 شنا، 300 اسکات و 2 کیلومتر دیگر دویدن همزمان است.

4.     گریس

این تمرین شامل انجام 30 بار وزنه‌برداری در یک زمان است و وزن استاندارد وزنه 61 کیلو گرم برای مردان و 43 کیلوگرم برای زنان است.

5.      هلن

هلن شامل انجام سه دور دویدن 400 متر، 21 کتل بل و 12 بارفیکس در یک زمان است.

6.     آنی

آنی شامل 50، 40، 30، 20، 10 طناب دوتایی (جفت پا پریدن با طناب) و دراز نشست در یک زمان است.50، 40، 30، 20، 10 طناب دوتایی (جفت پا پریدن با طناب) و دراز نشست در یک زمان است.

7.     انجی

انجی شامل 100 بارفیکس، 100 شنا، 100 دراز نشست و 100 بار اسکات زدن در یک زمان است. مانند سیندی، با وزن خود بدن است اما همه مبتدیان نمی‌توانند انجی را انجام دهند.

8.      جکی

جکی شامل 1000 متر دو و 50 و 30 بارفیکس در یک زمان است. وزن استاندارد برای تراستر 20 کیلو گرم است.

9.     لیندا

لیندا همچنین معروف به «سه میله مرگ» است و شامل 10، 9، 8، 7، 5، 4، 3، 2 و 1، وزنه برداری ( 1.5* برابر وزنتان) ، پرس سینه ( اندازه وزن بدنتان) و وزنه برداری ( .75 * برابر وزن بدنتان) در یک زمان است.

10. دایان

دایان شامل 21، 15 و 9 بار ددلیفت و شنای دست ایستاده در یک زمان است و وزن استاندارد برای ددلیفت 255 کیلوگرم در مردان و 70 کیلوگرم در زنان است.

کراسفیت در خانه

یکی از روش‌های تمرینی کراسفیت در خانه است. این ورزش به شما کمک می‌کند تا عضلاتتان را تقویت کنید. دیگر مزایای کراسفیت در خانه عبارتند از:

·        افزایش تناسب اندام

·        بهبود قدرت

·        افزایش توانایی‌های بدنی

ممکن است که وقت کافی نداشته باشید تا به باشگاه بروید. در این صورت می‌توانید در خانه ورزش کراسفیت را بدون تجهیزات گرانی انجام دهید. شما می‌توانید با وزنتان و تعدادی تجهیزات کوچک از جمله میله، دمبل، تراکتر و دیگر وسایل ساده ورزش کراسفیت را در خانه انجام دهید.