در روزنو بخوانید
برای داشتن قلب سالم چه کارهایی باید کرد؟
روزنو :روزنو – هدی کاشانیان: برای داشتن قلب سالم باید سبک زندگی‌تان را طوری تنظیم کنید که از قلبتان محافظت کند، جریان خون را بهبود ببخشد و فشار به آن را کاهش دهد. پیشگیری بهتر از درمان است و بسیاری از بیماری‌های قلبی با اصلاح عادت‌ها قابل پیشگیری‌اند. بنابراین اینکه چه سبک زندگی داشته باشیم تا از سلامت قلب برخوردار باشیم، تا حدود زیادی کاملاً به زندگی شخصی خودمان مربوط می‌شود.
بروز حمله قلبی
همه افراد می‌توانند در معرض ابتلا به حمله قلبی باشند اما در موارد زیر خطر بروز این عارضه بیشتر می‌شود:
· داشتن کلسترول یا فشار خون بالا
· سیگار کشیدن
· اضافه وزن داشتن
· عدم تحرک فیزیکی به مقدار کافی
· نداشتن رژیم غذایی سالم
راه‌های تقویت قلب
یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر دنیا بیماری قلبی است و بیشتر با تغییر در شیوه زندگی و مدیریت عوامل خطر قابل پیشگیری است. در اینجا ما راه‌هایی را برای تقویت قلب شما قرار داده‌ایم.
1. زمان کافی برای صبحانه بگذارید
یکی از ساده‌ترین استراتژی‌ها برای جلوگیری از گرفتگی عروق و ناراحتی قلبی خوردن یک صبحانه مفید، مغذی و لذت بردن از آن است. طی تحقیقاتی که در کشور اسپانیا انجام شد این مطلب آشکار شد که افراد بزرگسال که وعده صبحانه را جدی نمی‌گیرند و فقط یک قهوه، آبمیوه یا شیر می‌نوشند یا کسانی که صبحانه را از وعده غذایی خود حذف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که همیشه یک صبحانه سالم می‌خورند، دو برابر بیشتر دچار گرفتگی عروق و شریان‌ها می‌شوند. بر اساس این تحقیقات افرادی که صبحانه نمی‌خوردند بیشتر دچار اضافه وزن می‌شوند و عادت‌های غذایی بد پیدا می‌کنند.
2. مصرف سبزیجات و میوه
فیبر و ویتامین موجود در سبزیجات و میوه‌ها باعث کاهش قند و چربی خون می‌شود و این عامل برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق بسیار مهم است. روزانه باید حداقل به میزان یک فنجان میوه و سبزی مصرف کرد. میوه و سبزیجات علاوه بر اینکه حاوی روغن‌های کم‌چرب هستند، انواع ویتامین و مواد معدنی را نیز در خود دارند. اگرچه باید دقت کرد که میوه و سبزیجاتی که با خامه ترکیب شده یا به صورت سرخ‌شده و سوخاری مصرف می‌شوند برای سبک زندگی سالم مضر هستند. سبزیجات و میوه‌های کنسرو شده هم باید با دقت مصرف شوند. اگر این سبزیجات و میوه‌ها درون آب یا آبمیوه کنسرو شده باشند، بهتر است.
3. کنترل استرس خود
استرس مهار نشده در بسیاری از موارد منجر به حملات قلبی و مغزی خواهد شد. برای کاهش بروز مشکلات قلبی از تکنیک‌های کنترل استرس و خشم استفاده کرده و با مدیریت ذهن به آرام‌سازی خود کمک کنید. مدیتیشن، ماساژ و یوگا از بهترین تمرینات برای مهار استرس و اضطراب هستند.
4. داشتن خواب کافی
خواب کافی فقط برای تجدید انرژی مهم نیست، بلکه برای سلامت قلب نیز حیاتی است و به ترمیم بدن کمک می‌کند. داشتن خواب کافی به عملکرد طبیعی در طول روز نیز کمک می‌کند. نداشتن خواب کافی، خطر فشار خون را بالا می‌برد زیرا در هنگام خواب طبیعی، فشار خون افت می‌کند. بیشتر بزرگسالان به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)، باعث می‌شود در طول خواب تنفس فرد مدت کوتاهی متوقف شود. این امر در استراحت اختلال ایجاد می‌کند و می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. اگر فکر می‌کنید به آپنه خواب مبتلا هستید، از پزشک خود برای درمان آن کمک بگیرید.
5. کنترل وزن متناسب
اضافه وزن خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد و باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ می‌شود. شاخص توده بدنی (BMI) از قد و وزن برای تشخیص اضافه وزن یا چاق بودن فرد استفاده می‌کند. شاخص توده بدنی ۲۵ یا بالاتر به‌عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود. به طور کلی، شاخص توده بدنی بالا با کلسترول بالاتر، فشار خون بیشتر و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است. حتی یک کاهش وزن کوچک هم می‌تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد.
6. اجتناب از فشار خون بالا
فشار خون بالا که در زبان عامی به‌عنوان فشار خون نیز شناخته می‌شود، فشار مکانیکی بر دیواره رگ‌های شما وارد می‌کند و باعث باریک شدن و سفت شدن آن‌ها می‌شود. استرس می‌تواند تشکیل پلاک را افزایش دهد و در نهایت باعث شود عضله قلب شما با گذشت زمان ضعیف‌تر و ضخیم‌تر شود. همچنین می‌تواند باعث پارگی رگ‌های خونی در مغز شود و منجر به سکته شود. در حالت ایده آل فشار خون شما نباید بیشتر از 120/80 باشد. عدد بالایی فشار سیستولیک، فشار زمانی که قلب شما در حال انقباض است، و عدد پایین تر فشار دیاستولیک شما است، زمانی که قلب شما در حال استراحت است. کنترل این اعداد بسیار مهم است. فشار خون بالا عامل اصلی حملات قلبی و مهمترین عامل خطر سکته مغزی است.
7. خوردن شکلات تلخ
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف شکلات تلخ می‌تواند برخی از عوامل خطرناک بیماری‌های قلبی را بهبود بخشد. این شامل کاهش سطح LDL اکسید شده است که به طور مستقیم با توسعه بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. این تا حد زیادی به دلیل آنتی اکسیدان موجود در شکلات تلخ است. همچنین نشان داده شده که شکلات تلخ باعث کاهش مقاومت به انسولین، یکی دیگر از عوامل خطرناک برای قلب می‌شود.
8. ورزش منظم
ورزش منظم یکی از اساسی‌ترین عوامل برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی است که نقش فوق العاده‌ای در حفظ سلامتی قلب دارد. افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند و فعالیت فیزیکی مناسبی دارند، فشار خون‌شان افزایش پیدا نمی‌کند و قند خون بدن‌شان بهتر تنظیم می‌شود. بنابراین سعی کنید در روز حداقل حدود ۳۰ دقیقه را به ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی، انجام حرکات کششی و نرمشی، یوگا، والیبال، شنا و دویدن آرام اختصاص دهید و به اندازه کافی تحرک داشته باشید.
9. سیگار نکشید
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای داشتن قلب سالم انجام دهید، ترک سیگار است. حتی اگر سیگاری نیستید، از دود سیگار اجتناب کنید. مواد شیمیایی موجود در تنباکو و سیگار می‌تواند به قلب و عروق خونی آسیب برساند. دود سیگار اکسیژن خون را کاهش می‌دهد که این امر باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. دلیل این موضوع آن است که قلب برای تامین اکسیژن کافی برای بدن و مغز، باید سخت‌تر کار کند.
10.کاهش مصرف نمک
رژیم غذایی سرشار از سدیم یکی از عوامل اصلی فشار خون است که می‌تواند قلب را ضعیف کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مصرف نمک را تا 2300 میلی گرم در روز (حدود یک قاشق چای خوری نمک) نگه دارید. غذای خود را نمک نزنید و برچسب‌های تغذیه را بررسی کنید. محصولی را انتخاب کنید که نمک کمی داشته باشد.
